لمس الكاحل بالتبادل
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيز على تشديد عضلات الجوف لزيادة فعالية هذا التمرين.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك على جانبيك، راحة اليدين تواجه لأسفل.
- ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض.
- امتد يدك اليمنى نحو كاحلك الأيمن، ثم عد إلى الوسط.
- امتد يدك اليسرى نحو كاحلك الأيسر، ثم عد إلى الوسط.
- اتبع الجانبين بشكل متناوب لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع لمس الكاحل بالتبادل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الكاحل بالتبادل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الكاحل بالتبادل؟
لمس الكاحل بالتبادل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الكاحل بالتبادل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الكاحل بالتبادل مناسب للمبتدئين؟
لمس الكاحل بالتبادل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
