تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق
نصائح الخبراء
استخدم القوة الكبيرة في الورك لبدء الحركة، وتركيز على الانتقال السريع من المرحلة السحبية إلى مرحلة الاصطياد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع الاحتفاظ بالدمبل أمام فخذيك.
- انحنِ ركبتيك قليلاً، وانحنِ عند الورك، وانخفض بالدمبل إلى أعلى مستوى الركبة.
- قم بتمديد وتفجير الورك والركبتين والكاحلين بينما ترفع كتفيك لسحب الدمبل لأعلى.
- انخفض تحت الدمبل، واصطادها عند مستوى الكتف مع رفع الكوع.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم لاستكمال الحركة.
- أخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
البطن25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق؟
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق مناسب للمبتدئين؟
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
