تمرين ثني الساق بشريط المقاومة
نصائح الخبراء
تأكد من ربط الشريط المقاوم بشكل آمن والحفاظ على توتر مستمر في الشريط طوال الحركة لاستهداف عضلات الساق بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على الأرض مع الشريط المقاوم مربوط بشكل آمن أمامك.
- اربط كاحليك بالشريط واسحب كعبيك نحو الأرداف، مشدداً عضلات الساق.
- عد ببطء إلى وضعية البداية مع السيطرة على المقاومة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين ثني الساق بشريط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة60%
ثانوي
كوادز30%
سمانة10%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق بشريط المقاومة؟
تمرين ثني الساق بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق بشريط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق بشريط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ثني الساق بشريط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
