قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على التوازن والتحكم طوال الانثناء، مع الحفاظ على تشديد الجذم وحركات بطيئة ومدروسة.
خطوات التنفيذ
- قف على الحبل المرن مع القدمين عريضين الحوض والذراعين ممدودين للتوازن.
- انخفض بجسمك إلى وضع الانثناء، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك وركبتيك تتبعان خط ساقيك.
- احتفظ بظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء الانثناء بأقصى ما يمكن دون فقدان التوازن.
- اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التركيز على التوازن والشكل.
تتبع قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام معدات خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أوتار الركبة40%
ثانوي
البطن20%
المعدات
معدات خاصة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود؟
قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام معدات خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
