ثني الساقين (على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
حافظ على رفع الوركين طوال ممارسة الرياضة لضمان الضغط المستمر على العضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع عجلتيك وكعبيك فوق كرة استقرار.
- ارفع وركيك لأعلى، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى قدميك.
- اسحب الكرة نحو الأرداف بثني ركبتيك، مدحلك الكرة بقدميك.
- قم بتمديد رجليك ببطء لدفع الكرة للوراء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ثني الساقين (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساقين (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة60%
ثانوي
سمانة20%
كوادز20%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساقين (على كرة الاستقرار)؟
ثني الساقين (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساقين (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساقين (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الساقين (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
