قفز عمودي برجل واحدة
نصائح الخبراء
ركز على القوة الانفجارية من الساق التي تقفز بها وحافظ على التوازن طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع ركبتك مقوسة قليلاً.
- حرك ذراعيك وانحنِ ركبتك لتنخفض إلى وضع الجلوس شبه الانحناء.
- قفز بقوة نحو الأعلى، مدفوعًا بكرة قدمك.
- اهبط برفق على نفس القدم، وامتص الصدمة بعضلات ساقك.
- أعد وكرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قفز عمودي برجل واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز عمودي برجل واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز عمودي برجل واحدة؟
قفز عمودي برجل واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز عمودي برجل واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز عمودي برجل واحدة مناسب للمبتدئين؟
قفز عمودي برجل واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
