تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع واندفع من خلال الكعبين لتنشيط الفخذين والعضلات الخلفية من دون وضع ضغط غير ضروري على الركبتين.
خطوات التنفيذ
- اجلس في آلة الرافعة وضع قدميك على المنصة أمامك.
- قم بتمديد إحدى الساقين عن طريق دفع المنصة بعيدًا، مع الاحتفاظ بالقدم الأخرى في مكانها.
- اخفض الوزن إلى الوضعية الابتدائية بطريقة مسيطرة.
- غير الساقين وكرر الضغط بالساق الأخرى.
- استمر في تغيير الساقين لعدد مرات التكرار المرغوبة لكل ساق.
تتبع تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة؟
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
