خطف بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على زاوية ظهرك ثابتة أثناء السحب الأول وقم بتسريع القضيب الحديدي بمروره من الركبتين. السناتش يتطلب مرونة وثباتًا ممتازًا في وضعية الرأس.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالقضيب الحديدي على الأرض وقف بأقدام عرض الورك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب بقبضة واسعة من فوق.
- ارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على القضيب بالقرب من جسمك وزاوية ظهرك ثابتة.
- بمجرد مرور القضيب من ركبتيك، قم بتسريعه وتمديد جسمك بالكامل.
- اسحب نفسك تحت القضيب، واصطاده فوق رأسك في وضعية الجلوس الكاملة مع تمديد الذراعين بالكامل.
- قم بالوقوف من الجلوس لاكتمال الرفع.
تتبع خطف بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطف بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, صدر, سمانة, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
بايسبس15%
ساعد10%
أكتاف10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
سمانة10%
ترايسبس10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطف بالبار؟
خطف بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, صدر, سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطف بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطف بالبار مناسب للمبتدئين؟
خطف بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
