قفز القرفصاء جاك
نصائح الخبراء
هبط برفق على كعب قدميك لتقليل التأثير على مفاصلك والحفاظ على إيقاع ثابت طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع قدميك معًا واليدين بجانب جسمك.
- اقفز وافتح قدميك لتكون أبعد من عرض الحوض في الوقت نفسه رفع يديك فوق رأسك.
- عندما تهبط، انثن ركبتيك على الفور واندفع بوركيك للوراء.
- اقفز للعودة إلى الوضع الابتدائي، وأخفض يديك إلى جانبيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قفز القرفصاء جاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز القرفصاء جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
أكتاف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز القرفصاء جاك؟
قفز القرفصاء جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز القرفصاء جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز القرفصاء جاك مناسب للمبتدئين؟
قفز القرفصاء جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
