تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً
نصائح الخبراء
حافظ على تحركاتك ببطء وتحكم لتعظيم التمدد وتجنب التدحرج مباشرة فوق العمود الفقري أو الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع أسطوانة رغوية خلفك.
- اميل للوراء حتى تكون الأسطوانة الرغوية موضوعة تحت كتفيك.
- ادعم رأسك بيديك وحافظ على فتحات الكوع واسعة.
- ادور ببطء ذهاباً وإياباً لتدليك العضلات حول كتفيك.
- توقف لبضع تنفسات عند أي نقطة متوترة بشكل خاص قبل الاستمرار.
تتبع تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً؟
تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
