تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا وشد عضلات الجوف لتجنب الانحناء الزائد لظهرك، الأمر الذي قد يسبب توترًا في العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الحوض.
- ضع يديك على وسطك أو امسك بسطح مستقر للحفاظ على التوازن.
- ادفع وركيك بلطف للأمام واميل جسمك قليلاً إلى الوراء.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم استرخ.
- كرر العملية 2-3 مرات، مع الحرص على الحفاظ على التوازن والسيطرة طوال التمدد.
تتبع تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين؟
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
