لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
نصائح الخبراء
حافظ على رفع حوضك طوال الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات الأرداف والجوف.
خطوات التنفيذ
- جلس على الأرض مع قدميك مسطحتين، ركبتيك مثنيتين، ويديك خلفك مع أصابعك تشير بعيدًا عن جسمك.
- ارفع حوضك عن الأرض إلى وضع الطاولة العكسية.
- امتد يدك اليمنى إلى أعلى وعبر جسمك للمس بإصبع قدمك اليسرى، مع لف جدارك أثناء الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر العملية باليد اليسرى والقدم اليمنى.
- اتنقل بين الجانبين حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع لمس أصابع القدم بتواء السلطعون في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
أوتار الركبة20%
البطن20%
كوادز20%
ثانوي
أكتاف5%
ترايسبس5%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس أصابع القدم بتواء السلطعون؟
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس أصابع القدم بتواء السلطعون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس أصابع القدم بتواء السلطعون مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس أصابع القدم بتواء السلطعون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
