النظيف المنقسم بالبار
نصائح الخبراء
تتطلب وضعية الانقسام تنسيقًا جيدًا وتوازنًا. ركز على الانقسام السريع ووضعية الاصطياد الصلبة، مع الحرص على إبقاء الساق الأمامية رأسية والركبة الخلفية مرتخية قليلاً.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالشريط على الأرض وقف بأقدام عرض الورك.
- انحنِ عند الورك والركبتين، وامسك الشريط بقبضة من فوق خارج ساقيك.
- ارفع الشريط عن طريق تمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على قرب الشريط من جسمك.
- مع اقتراب الشريط من فخذيك، قم بتمديد جسمك بانفجار واسحب نفسك تحت الشريط.
- قم بتقسيم ساقيك بسرعة، بقدم واحدة تخطو للأمام والأخرى للوراء، واصطد الشريط في وضعية الرفع الأمامية.
- قف برفع قدميك معًا لاكتمال الرفع.
تتبع النظيف المنقسم بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظيف المنقسم بالبار يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف10%
سمانة10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
كوادز10%
البطن10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظيف المنقسم بالبار؟
النظيف المنقسم بالبار يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظيف المنقسم بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظيف المنقسم بالبار مناسب للمبتدئين؟
النظيف المنقسم بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
