قفزات الجبل
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وامتصاص هبوطك برفق على كعبي قدميك لتقليل الضغط على مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- قم بتشديد عضلات الجذع وقفز بقدميك نحو يديك، وامتصاص الهبوط برفق.
- قم بسرعة بقفز قدميك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- استمر في القفز للأمام وللوراء لعدد التكرارات المطلوب أو المدة الزمنية.
تتبع قفزات الجبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزات الجبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزات الجبل؟
قفزات الجبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزات الجبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزات الجبل مناسب للمبتدئين؟
قفزات الجبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
