دفع الزلاجة الثقيلة للخلف
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وقم بدفع من خلال كعبيك لتشغيل عضلات الفخذين والأرداف بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف أمام الزلاجة القوية مع يديك على المقابض.
- اميل قليلاً للوراء واضغط الزلاجة للخلف عن طريق تمديد ساقيك.
- خطوات صغيرة سريعة مع الحفاظ على وتيرة متسقة.
- استمر للمسافة أو الوقت المطلوب.
تتبع دفع الزلاجة الثقيلة للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام زلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
زلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الزلاجة الثقيلة للخلف؟
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام زلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الزلاجة الثقيلة للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الزلاجة الثقيلة للخلف مناسب للمبتدئين؟
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
