تمرين القرفصاء العريض بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على تتبع ركبتيك فوق أصابع قدميك واندفع بوركي للحفاظ على الشكل السليم وتعظيم تفعيل الأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك أوسع من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير للخارج.
- احمل قضيبًا عبر ظهرك العلوي بقبضة واسعة.
- اسقط بانخفاض ركبتيك بثني ركبتيك ودفع وركيك للوراء.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين القرفصاء العريض بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء العريض بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أوتار الركبة30%
ثانوي
أرداف20%
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء العريض بالبار؟
تمرين القرفصاء العريض بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء العريض بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء العريض بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء العريض بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
