جهاز الخطوات بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجذع لتجنب توتر أسفل الظهر وضمان تنشيط العضلات الساق بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- اصعد على آلة السلم واختر البرنامج أو مستوى المقاومة المرغوب.
- قف مستقيمًا مع كتفيك للوراء وعضلات الجذع مشدودة.
- ابدأ في الصعود، متناوبًا بين ساقيك بحركة ناعمة ومسيطرة.
- استمر لمدة تمرينك، محافظًا على الوضع الصحيح.
تتبع جهاز الخطوات بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جهاز الخطوات بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, أوتار الركبة, سمانة، مع ميكانيكا كارديو باستخدام جهاز خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أرداف25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
المعدات
جهاز خاص
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جهاز الخطوات بالرافعة؟
جهاز الخطوات بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام جهاز خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جهاز الخطوات بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جهاز الخطوات بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
جهاز الخطوات بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
