تمديد الورك
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات الأرداف والفخذين لأداء الحركة، وتجنب الانحناء الزائد لأسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الحوض.
- انقل وزنك إلى إحدى قدميك.
- مع الاحتفاظ بالساق المتحركة مستقيمة، ارفعها خلفك دون الانحناء عند الخصر.
- ارفع ساقك بأقصى ارتفاع يمكنك دون المساس بوضعيتك.
- احتفظ بالوضعية لفترة قصيرة، ثم اخفض ساقك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك؟
تمديد الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
