ضغط البجعة مستلقي
نصائح الخبراء
قم بتشديد عضلات الأرداف والساقين لدعم أسفل ظهرك ومنع الإفراط في التمدد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك.
- قم بتشديد عضلات الجوف واضغط بلطف يديك على الأرض لرفع جسمك العلوي، مع الاحتفاظ بالوركين والساقين مسترخيتين على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك بقدر الإمكان، محدثاً انحناءً في ظهرك لتمدد لطيف.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع ضغط البجعة مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط البجعة مستلقي يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أرداف20%
أوتار الركبة20%
ثانوي
أكتاف10%
سمانة10%
صدر10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البجعة مستلقي؟
ضغط البجعة مستلقي يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, سمانة, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط البجعة مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط البجعة مستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط البجعة مستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
