تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
نصائح الخبراء
قم بدفع من خلال كعبيك وحافظ على توازن ركبتيك مع أصابع قدميك لمنع توتر الركبة.
خطوات التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع طولك واختيار الوزن المناسب.
- اصعد إلى المنصة وضع كتفيك تحت الوسادات.
- امسك بالمقابض للثبات وقف بقدميك على عرض الكتف.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك، محافظًا على رفع صدرك وظهرك مستقيم.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
كوادز33%
أوتار الركبة24%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)؟
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
