القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على تحافظ على توازن ركبتك الأمامية مع كاحلك وتجنب السماح لها بالذهاب ما وراء أصابع قدميك لحماية مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
- خطوة كبيرة إلى الوراء بإحدى قدميك، مع انخفاض وركيك حتى تكون ركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الخطوات على الساق الأخرى.
تتبع القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم؟
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
