ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت العمود الفقري وتعزيز تنشيط عضلات الجزء العلوي من جسمك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف بقدميك معًا ويديك على جانبيك.
- اخطو خطوة إلى الجانب مع إرفاع ذراعيك جانبيًا إلى مستوى الكتف.
- استمر في الحركة بضغط يديك لأعلى بينما تقوم بتقريب قدميك معًا.
- اخفض ذراعيك إلى مستوى الكتف بينما تخطو خطوة إلى الجانب المعاكس.
- كرر التسلسل لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
أكتاف14%
صدر14%
ترايسبس14%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك؟
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك مناسب للمبتدئين؟
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
