قرفصاء أولمبي بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على وضع الشريط العالي وجنبية مستقيمة طوال الحركة لتقليد أسلوب رفع الأثقال الأولمبي وتعظيم مشاركة الربلة.
خطوات التنفيذ
- ضع الشريط القضيبي على ظهرك العلوي والعضلات الوترية، وامسك الشريط بشكل مريح.
- قف بأقدامك عرض الكتفين، واميل أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- قوِّ عضلات الجذع وانحنِ في حركة الجلوس العميقة، مع الحفاظ على رفع صدرك وتتبع ركبتيك لأصابع قدميك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء أولمبي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أولمبي بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أولمبي بالبار؟
قرفصاء أولمبي بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أولمبي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أولمبي بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أولمبي بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
