التأرجح الكامل بالدمبل
نصائح الخبراء
استخدم وركيك لتوليد القوة للأرجوحة، وليس ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع مسك دمبل بكلتا اليدين أمامك.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ عند وركيك لتخفيض الدمبل بين ساقيك.
- اندفع بوركيك للأمام، مستقيماً ركبتيك لترفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
- اسمح للدمبل بالأرجوحة للخلف بين ساقيك مرة أخرى.
- كرر الحركة للمرات المرغوبة.
تتبع التأرجح الكامل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التأرجح الكامل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
أوتار الركبة20%
ثانوي
كوادز10%
صدر10%
البطن10%
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التأرجح الكامل بالدمبل؟
التأرجح الكامل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, صدر, البطن, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التأرجح الكامل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التأرجح الكامل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
التأرجح الكامل بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
