الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
نصائح الخبراء
قم بدفع عبر كعب القدم على الدرج للانخراط الكامل للعضلات المؤخرة والفخذين.
خطوات التنفيذ
- قف أمام درج أو صندوق درج.
- ضع قدمًا واحدة على الدرج، مع التأكد من أن قدمك بأكملها على المنصة.
- اضغط عبر كعب قدمك لرفع جسمك إلى الدرج.
- قم بجلب القدم الأخرى لتلتقي بالأولى، وقف مستقيمًا على الدرج.
- انزل بالقدم الأمامي واتبعه بالقدم الأخرى للعودة إلى وضع البداية.
- اختلف بين القدم الأمامية مع كل تكرار.
تتبع الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم؟
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
