اندفاع منخفض (اليسار)
نصائح الخبراء
حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك وقم بتمام ساقك الخلفية للحصول على تمدد كامل في مرفق الورك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ من وضعية الوقوف وامش بقدمك اليمنى إلى الوراء في وضعية الانحناء.
- انخفض بوركيك حتى يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وركبتك اليمنى تلامس تقريبًا الأرض.
- حافظ على جذعك مستقيمًا ويديك على ركبتك اليسرى أو قم بتمديدهما فوق رأسك للحصول على تمدد أعمق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع اندفاع منخفض (اليسار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع منخفض (اليسار) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع منخفض (اليسار)؟
اندفاع منخفض (اليسار) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع منخفض (اليسار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع منخفض (اليسار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، اندفاع منخفض (اليسار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
