تمرين النظافة بماكينة سميث
نصائح الخبراء
ركز على القوة المتفجرة من رجليك ووركيك لدفع الوزن لأعلى، وتأكد من قبضة ثابتة على الشريط.
خطوات التنفيذ
- قف تحت شريط آلة سميث مع قدميك على عرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لالتقاط الشريط بقبضة فوقية.
- قم بالوقوف بقوة، وارفع كتفيك واسحب الشريط إلى كتفيك بقوة.
- امسك الشريط عند ارتفاع الكتفين مع تقدم الكوعين.
- اخفض الشريط إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين النظافة بماكينة سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين النظافة بماكينة سميث يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر20%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين النظافة بماكينة سميث؟
تمرين النظافة بماكينة سميث يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين النظافة بماكينة سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين النظافة بماكينة سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين النظافة بماكينة سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
