لمس الركبة لليد بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقرارتك للتفاعل مع عضلات الجذع والحفاظ على التوازن طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض.
- ارفع ركبتك اليمنى واضغط عليها بيدك اليسرى.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر مع الركبة اليسرى واليد اليمنى.
- غير الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع لمس الركبة لليد بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الركبة لليد بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة15%
أرداف25%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الركبة لليد بوزن الجسم؟
لمس الركبة لليد بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الركبة لليد بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الركبة لليد بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
لمس الركبة لليد بوزن الجسم مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
