تمرين سحب الباربل بالخطف
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والظهر مستقيمًا طوال الرفع لتجنب الإصابة وضمان أقصى نقل للقوة من الساقين إلى القضيب الحديدي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، والقضيب الحديدي فوق أصابع قدميك.
- انخفض وامسك القضيب الحديدي بقبضة واسعة من فوق.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرفوعًا، وعينيك للأمام بينما تدفع من خلال كعبيك لرفع القضيب.
- عندما يمر القضيب فوق ركبك، قم بتمديد وتوسيع قوي لوركينك وركبتيك وكاحليك (التمديد الثلاثي).
- ارفع كتفيك واسحب القضيب حتى ارتفاع الصدر، مع الاحتفاظ به بالقرب من جسمك.
- أخفض القضيب إلى الأرض تحت السيطرة.
تتبع تمرين سحب الباربل بالخطف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الباربل بالخطف يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز12%
بايسبس12%
ساعد12%
أكتاف16%
سمانة12%
أرداف12%
أوتار الركبة12%
صدر12%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الباربل بالخطف؟
تمرين سحب الباربل بالخطف يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الباربل بالخطف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الباربل بالخطف مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الباربل بالخطف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
