نصف قرفصاء بلايو جاك
نصائح الخبراء
حافظ على لياقة جسمك الأساسية طوال الحركة لتثبيت جسمك وضمان الشكل الصحيح. اهبط برفق على قدميك لحماية مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف مع قدميك معًا.
- قفز بقدميك إلى الجانبين وانخفض في نصف وضعية الانثناء.
- قفز بسرعة بقدميك مرة أخرى معًا أثناء الوقوف للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بوتيرة سريعة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع نصف قرفصاء بلايو جاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نصف قرفصاء بلايو جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز18%
أوتار الركبة18%
سمانة17%
أرداف17%
صدر15%
أكتاف15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نصف قرفصاء بلايو جاك؟
نصف قرفصاء بلايو جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نصف قرفصاء بلايو جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نصف قرفصاء بلايو جاك مناسب للمبتدئين؟
نصف قرفصاء بلايو جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
