تمرين الدودة ومتسلق الجبل
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع أثناء الحركة الديدانية لتجنب انخفاض الوركين والحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. خلال تسلق الجبال، قم بدفع ركبتيك بسرعة ولكن بسيطرة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع وقوف مع قدميك عرض الورك.
- انحنِ عند الخصر وضع يديك على الأرض أمام قدميك.
- امشِ بيديك إلى الأمام حتى تكون في وضع اللوح.
- قم بأداء مجموعة من تسلق الجبال عن طريق دفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك.
- امشِ بيديك مرة أخرى نحو قدميك وقف للعودة إلى وضع البداية.
- كرر التسلسل لعدد الاعادات المرغوب.
تتبع تمرين الدودة ومتسلق الجبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدودة ومتسلق الجبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن, ترايسبس, بايسبس, ساعد، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز10%
أوتار الركبة10%
أرداف10%
أكتاف10%
صدر10%
البطن10%
ترايسبس10%
بايسبس10%
ساعد20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدودة ومتسلق الجبل؟
تمرين الدودة ومتسلق الجبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن, ترايسبس, بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدودة ومتسلق الجبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدودة ومتسلق الجبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدودة ومتسلق الجبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
