مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتأكد من التركيز على الحفاظ على التوازن والوضع الصحيح طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك مع تمديد ذراعيك مستقيمة فوق رأسك.
- انخفض بساقك اليمنى وذراعيك إلى الوضع الابتدائي.
- ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك مع تمديد ذراعيك مستقيمة فوق رأسك.
- استمر في التناوب بين الساقين والذراعين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
صدر20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين؟
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين مناسب للمبتدئين؟
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
