قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
نصائح الخبراء
تأكد من الوضع الصحيح عن طريق الحفاظ على رفع صدرك والمشاركة الأساسية طوال الحركة لتجنب الإصابة وزيادة فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف.
- انحنِ جسمك في انحناء عميق، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- أثناء الارتفاع من الانحناء، قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك.
- اخفض ذراعيك إلى جانبيك أثناء الانحناء التالي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة15%
أرداف25%
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس؟
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
