الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وإبقاء كتفيك للخلف للحفاظ على وضعية جيدة والتوازن أثناء أداء الانحناءات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك والذراعين على جانبيك.
- قم بخطوة قدمك اليمنى بشكل مائل خلفك إلى اليسار، وانحنِ كلتي الركبتين في انحناءة جانبية.
- عد إلى الوضع الابتدائي ثم قم بخطوة قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن، وقم بأداء انحناءة جانبية.
- عد إلى الوضع الأوسط وكرر الانحناءة الجانبية مع قدمك اليسرى خلف اليمنى.
- عد إلى الوضع الابتدائي ثم قم بخطوة قدمك اليسرى إلى الجانب الأيسر، وقم بأداء انحناءة جانبية.
- استمر في تناوب هذه الحركات في تسلسل سلس، متحركًا إلى جميع الزوايا الأربعة.
تتبع الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
صدر14%
أكتاف14%
البطن16%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا؟
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
