الكلب المتجه لأسفل
نصائح الخبراء
ضغط عبر يديك ورفع وركيك للأعلى والوراء، مع الحفاظ على دفع كعبيك نحو الأرض للحصول على تمدد كامل على طول جسمك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك، مع معصميك محاذين تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- اخمد أصابع قدميك وارفع وركيك للأعلى والوراء، مستقيماً ساقيك قدر الإمكان.
- ضغط يديك على الأرض وامتد عمودك الفقري، مع الحفاظ على رأسك بين ذراعيك.
- احتفظ بالوضع، وخذ أنفاسًا عميقة، ثم أفلت بعد بضع ثوانٍ.
- كرر حسب الحاجة.
تتبع الكلب المتجه لأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الكلب المتجه لأسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز10%
أوتار الركبة10%
سمانة10%
أرداف10%
البطن10%
أكتاف10%
صدر10%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
لاتس10%
ترابيس5%
ترايسبس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكلب المتجه لأسفل؟
الكلب المتجه لأسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الكلب المتجه لأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الكلب المتجه لأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، الكلب المتجه لأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
