دراجة الهواء واقفًا
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية طوال الحركة لتثبيت جسمك وتعزيز الفوائد الهوائية والتقوية للتمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف واليدين خلف رأسك.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إدخال كوعك الأيسر نحوها في نفس الوقت.
- انتقل بسرعة إلى الجانب الآخر، رافعًا ركبتك اليسرى وإدخال كوعك الأيمن نحوها.
- استمر في التبديل بين الجانبين بحركة دورانية للوقت المطلوب.
تتبع دراجة الهواء واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دراجة الهواء واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة20%
أرداف20%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دراجة الهواء واقفًا؟
دراجة الهواء واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دراجة الهواء واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دراجة الهواء واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دراجة الهواء واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
