7 تمارين
أفضل 7 تمارين ببار التراب مع فيديوهات ونصائح
استكشف تمارين بار التراب التي توفر وضعية قبضة محايدة تقلل من إجهاد العمود الفقري. يتميز كل تمرين بإرشادات فيديو عالية الدقة وإشارات بيوميكانيكية لمساعدتك على أداء الرفعات المميتة والحملات بتحسين الميكانيكا وتقليل خطر الإصابة.
الأسئلة الشائعة
هل بار تراب أسهل من الرفع التقليدي؟
يمكن لمعظم الأشخاص رفع 5-10% أكثر باستخدام بار تراب لأن الوزن يكون على الجانبين (داخل الإطار) بدلاً من أن يكون أمامك، مما يقلل من الذراع المؤثرة على أسفل الظهر. كما أن وضعية الجسم الأكثر استقامة تنقل بعض العمل من أسفل الظهر إلى الكوادز. سواء كان أسهل يعتمد على وجهة النظر؛ فهو أكثر سهولة وأمانًا بالنسبة لمعظم الأشخاص، ولكنه لا يزال يسمح بالتحميل الثقيل جدًا.
هل يجب أن أستخدم المقابض العليا أم المقابض السفلى؟
تقلل المقابض العليا من نطاق الحركة وتجعل التمرين أسهل، وهو ما يعد جيدًا للمبتدئين، ولمن يعانون من قيود الحركة، وللرفع الثقيل. توفر المقابض السفلى (أو بار تراب المسطح) نطاق الحركة الكامل المعادل لرفع تقليدي من الأرض. ابدأ باستخدام المقابض العليا لتعلم النمط، ثم تقدم إلى المقابض السفلى مع تحسن قوتك ومرونتك.
هل يمكنني استخدام بار تراب لتمارين غير الرفع؟
نعم. تعتبر مشية المزارع باستخدام بار تراب واحدة من أفضل التمارين لزيادة قوة القبضة، واستقرار الجذع، والتهيئة. كما تسمح الحركات باستخدام بار تراب بتحميل ثقيل مع إجهاد أقل لأسفل الظهر مقارنة بحركات بار البل. تعتبر القرفصاء باستخدام بار تراب وتمرين الصف المنحني بشريط الفخ أيضًا متغيرات فعالة. تجعل القبضة المحايدة وموقع الوزن المركزي بار تراب متعدد الاستخدامات بشكل مدهش خارج حركة الرفع فقط.