تمرين الصف المنحني بشريط الفخ
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع والظهر مسطحًا طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وضمان مشاركة العضلات المستهدفة بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- قف داخل الشريط الفخذي مع القدمين متباعدين عن بعضهما بعرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين للانحناء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك مرتخيتين قليلاً.
- امسك بالمقابض بكلا اليدين وارفع الشريط قليلاً للوصول إلى الوضع الابتدائي.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك وانقبض بشفرات الكتف معًا.
- اخفض الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الصف المنحني بشريط الفخ في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف المنحني بشريط الفخ يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار تراب. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
بار تراب
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف المنحني بشريط الفخ؟
تمرين الصف المنحني بشريط الفخ يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار تراب.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف المنحني بشريط الفخ؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف المنحني بشريط الفخ مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصف المنحني بشريط الفخ مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
