تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على العمود الفقري في وضعه الطبيعي وتجنب الانحناء أثناء الحركة لتجنب الإصابة وزيادة تفاعل العضلات.
خطوات التنفيذ
- اخطو خطوة إلى وسط الفخذ وانخفض لتمسك المقابض.
- قم بشد عضلات الجذع وحافظ على رفع صدرك أثناء رفع القضيب عن طريق تمديد وتثبيت الوركين والركبتين.
- اخفض القضيب مرة أخرى بالجلوس، مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بالشريط المسدس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار تراب. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
بار تراب
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالشريط المسدس؟
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار تراب.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالشريط المسدس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالشريط المسدس مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
