تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوع إلى الأمام وتجنب فتحها للحفاظ على التوتر على عضلات الذراع طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مستوٍ، مع مسك الشريط الفخذي فوق صدرك بذراعين ممدودتين بالكامل.
- حافظ على ثبات الكوع أثناء خفض الشريط نحو جبينك.
- توقف قبل أن يلامس الشريط جبينك، ثم قم بتمديد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار تراب. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
بار تراب
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار تراب.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
