الاندفاع المنخفض
نصائح الخبراء
تأكد من الانسجام السليم عن طريق الحفاظ على ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك وعدم تمديدها مرور أصابع قدميك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف.
- اخطو خطوة للخلف، مع انخفاض ركبتك إلى الأرض.
- حافظ على ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة فوق كاحلك.
- ارفع صدرك ورفع اختياريًا ذراعيك فوق رأسك.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات قبل تبديل الساقين.
تتبع الاندفاع المنخفض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع المنخفض يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع المنخفض؟
الاندفاع المنخفض يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع المنخفض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع المنخفض مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع المنخفض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
