قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل
نصائح الخبراء
تأكد من عدم تمديد ركبتك الأمامية ما وراء أصابع قدميك للحفاظ على الشكل السليم وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف بأقدام عرض الحوض، مع مسك دمبل في كل يد بجانب جسمك.
- خطو خطوة للوراء بقدم واحدة بحوالي قدمين وتوازن على إصبع تلك القدم.
- انخفض بجسمك في الانقسام الأمامي، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية في محور مع قدمك الأمامية.
- ادفع عبر كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل عدد الرفعات المطلوبة على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل؟
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
