قرفصاء جاك مع خطوة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وشد عضلات الجسم للحفاظ على وضعية جيدة وزيادة فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع الوقوف مع القدمين معًا.
- اخطو للجانب إلى وضع الجلوس، وانخفض بأردافك للخلف ولأسفل.
- أثناء الجلوس، ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين للتوازن.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للقفز إلى الوضعية الابتدائية، وجمع قدميك معًا.
- كرر الحركة، متنقلاً بين الجانبين مع كل جلوس.
- استمر للحصول على المدة الزمنية المرغوبة أو عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء جاك مع خطوة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء جاك مع خطوة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
أكتاف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء جاك مع خطوة؟
قرفصاء جاك مع خطوة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء جاك مع خطوة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء جاك مع خطوة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء جاك مع خطوة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
