دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على دوران الورك والإضافة للكتفين لتعظيم تشغيل العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وامتداد الذراعين إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف.
- قم بدوران واحد للورك إلى الخارج بينما تقوم بجلب الذراع المعاكسة عبر جسمك نحو الورك المدور.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة33%
أرداف33%
صدر34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً؟
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً مناسب للمبتدئين؟
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
