تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل
نصائح الخبراء
استخدم الزخم من وركيك لمساعدة في 'تنظيف' الكيتلبيل إلى كتفك قبل الضغط، بدلاً من الاعتماد فقط على قوة الذراع.
خطوات التنفيذ
- قف بقدمين عرضهما كتفين، وضع كيتلبيل بين قدميك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للجلوس وامسك الكيتلبيل بيد واحدة.
- في حركة سلسة واحدة، قم بتمديد وثبيت الوركين والركبتين لرفع الكيتلبيل، مع دوران المعصم لجلبه إلى كتفك.
- اضغط على الكيتلبيل لأعلى حتى تكون ذراعك ممدودة بالكامل.
- اخفض الكيتلبيل إلى كتفك ثم إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, كوادز, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
كوادز10%
البطن10%
ترايسبس20%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل؟
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل يستهدف بشكل أساسي بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, كوادز, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
