مشي الفلاح
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانسحب كتفيك قليلاً لتشديد عضلات الجذع والفخذين بفعالية. تجنب تأرجح الأوزان أو التعويض بحركة الورك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك عرض الحوض، مع كل يد تحمل وزناً عند جانبيك.
- قوي عضلات الجذع، انظر مباشرة إلى الأمام، وابدأ المشي إلى الأمام بخطوات سريعة وقصيرة.
- حافظ على الأوزان قريبة من جسمك وتجنب لمس الفخذين.
- امشِ لمسافة أو وقت محدد، ثم ضع الأوزان بحرص قبل الاستراحة.
تتبع مشي الفلاح في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مشي الفلاح يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, ترابيس, ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز10%
سمانة10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
ترابيس25%
ساعد35%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مشي الفلاح؟
مشي الفلاح يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, ترابيس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مشي الفلاح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مشي الفلاح مناسب للمبتدئين؟
مشي الفلاح مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
