قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على الهبوط البطيء والصعود الانفجاري لزيادة توتر العضلات والنمو.
خطوات التنفيذ
- قف عدة أقدام أمام مقعد وضع قدمك اليسرى خلفك على المقعد، واحمل دمبل في كل يد بجانب جسمك.
- انخفض بجسمك بثني ركبتك اليمنى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- انخفض حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- ادفع بقدمك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل؟
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
