القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
نصائح الخبراء
حافظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك أثناء الانحناء لتعظيم مشاركة العضلة ذات الرأسين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وأصابع القدم تشير للخارج.
- انحنِ في ربع الانثناء مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين بجانب جسمك.
- أثناء الارتفاع على أصابع قدميك، انحنِ ذراعيك نحو كتفيك.
- اخفض ذراعيك وكعبيك بينما تعود إلى وضع الانثناء.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, بايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف20%
بايسبس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين؟
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, بايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
