تمرين الدفع العلوي بالدمبل
نصائح الخبراء
استخدم الزخم من ساقيك للمساعدة في دفع الدمبلز لأعلى، ولكن تأكد من أن الذراعين تقومان بمعظم العمل لزيادة مشاركة الكتف والترايسب.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وامسك بدمبل في كل يد عند ارتفاع الكتف.
- انحنِ ركبتيك قليلاً لبدء الحركة.
- قم بتمديد ساقيك بشكل مفاجئ بينما تدفع الدمبلز لأعلى.
- قفل ذراعيك في الأعلى وتوقف لفترة قصيرة.
- اخفض الدمبلز إلى ارتفاع الكتف بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الدفع العلوي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدفع العلوي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, أوتار الركبة, صدر, البطن, سمانة, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أكتاف20%
أوتار الركبة10%
صدر10%
البطن10%
سمانة10%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدفع العلوي بالدمبل؟
تمرين الدفع العلوي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, أوتار الركبة, صدر, البطن, سمانة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدفع العلوي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدفع العلوي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدفع العلوي بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
