سحب الزلاجة الثقيلة
نصائح الخبراء
حافظ على زاوية جسمك المستقرة واضغط بقوة عبر كعبيك لتفعيل العضلات المستهدفة بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ربط الحزام بالزلاجة القوية وثبته حول جزء الجسم العلوي.
- اميل إلى الأمام بزاوية مستقرة وابدأ في المشي أو الركض، ودفع الزلاجة خلفك.
- استخدم خطوة قوية، مركزًا على الدفع من خلال فخذيك وساقيك السفلى وعضلات المؤخرة والساقين.
- استمر للمسافة أو الزمن المطلوب.
تتبع سحب الزلاجة الثقيلة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الزلاجة الثقيلة يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام زلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
سمانة20%
أرداف25%
أوتار الركبة25%
المعدات
زلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الزلاجة الثقيلة؟
سحب الزلاجة الثقيلة يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام زلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الزلاجة الثقيلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الزلاجة الثقيلة مناسب للمبتدئين؟
سحب الزلاجة الثقيلة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
